Kada se pilates manija na TikToku utišala, među online fitnes zajednicom se pojavio trend deep core vežbi. Istražili smo šta je to deep core i zašto je važno ojačati ovu regiju tela. Nakon što smo vas upoznali sa cozy cardio konceptom i dostavili početnički fitnes vodič za sve koji nisu ljubitelji teretane, nadamo se da ste počeli, pa smo pripremili i nastavak!
Kada je u pitanju vežbanje stomaka, zaboravljamo da ovi mišići imaju i druge funkcije osim estetike, a to su – disanje, ravnoteža tela, pravilno držanje i položaj karlice. Mi vam ne možemo obećati six pack za dve nedelje kao Chloe Ting, ali možemo da vam olakšamo!
Šta je Core?
Core je centralni deo tela i obuhvata mišiće leđa i stomaka, odnosno mišiće trupa. Tu spadaju i dijafragma, mišići karličnog dna i gluteus, a ove mišićne grupe rade zajedno kako bi stabilizovale kičmu, karlicu i grudni koš i obezbedili stabilnu osnovu za neometane pokrete ruku i nogu. Klasičnim trbušnjacima, vežbaju se spoljašnji mišići stomaka(rectus abdominis) za kojima čeznemo svakog leta. Ovog puta, fokusirali smo se na duboke, odnosno unutrašnje mišiće stomaka(transversus abdominis) koji su bliži kičmi i služe za stabilizovanje kičmenog stuba.
Jačanjem ovih mišića, smanjuje se šansa za povrede tokom treninga, a unapređuje se pravilno držanje tela. Za efikasan trening stomaka, važno je najpre ojačati duboke mišiće, a tek onda preći na površinske mišiće koji se vide.
Deep Core – TVA
Nećemo deteljno objšnjavati svaku grupaciju mišića trupa, već želimo da razjasnimo šta je deep core. Transversus abdominis je najdublji sloj trbušnih mišića i jedini pozicioniran dijagonalno.
Deep core vežbe pomažu u zatezanju struka, ali imaju i važniju funkciju. Pomenuli smo da će jak TVA stabilizovati kičmu i poboljšati držanje. Pored toga, utiče na držanje ravnoteže, što je korisno ako veći deo dana provodite na nogama. Takođe, olakšava podizanje veće kilaže i priprema telo za bilo koji zahtevniji vid treninga.
Izvođenje klasičnih trbušnjaka može izazvati probleme sa donjim delom kičme, a retko kome će dati six pack. Za estetiku stomaka, najbitniji deo je ishrana, ali to ne znači da nije važno vežbati stomak. Deep core vežbe, ukoliko se rade pravilno, sprečavaju povrede i umanjuju bol donjih leđa.
Kako se aktivira deep core?
Jačanje ovog mišića počinje pravilnim disanjem. Kako je disanje je urođena biološka funkcija, uglavnom ne mislimo o tome kako dišemo. Ovde se misle na disanje iz dijafragme. U ležećem položaju, postavite šake na rebra i udahnite duboko kroz nos tako da vam se stomak napuni vazduhom, a pod rukom osetite kako se rebra šire. Važno je da legnete ravno, bez jastuka. Pri izdahu, fokusirajte se na to da rebra gurate ka kukovima. Ako inače dišete nepravilno, biće vam potrebno malo više vremena da se naviknete.
Angažovanje stomaka kroz kontrolu daha i bolje držanje pomoći će u svakodnevnim pokretima kao što su savijanje, podizanje i okretanje.
Postoje dva načina aktivacije core mišića: statičkim i dinamičkim treningom. Statičke vežbe su različite vrste izdržaja i podrazumevaju držanje određene poze u mestu tokom nekog vremenskog intervala. Naročito su pogodne za aktivaciju dubokih mišića. Dinamične vežbe podrazumevaju veći raspon pokreta. Pri njihovom izvođenju, važno je da se donji deo leđa ne krivi previše. Prevelika pokretljivost donjih leđa je preduslov za bol i povrede. Zbog toga, ako želite da ojačate trup, počnite trening sa statičnim vežbama, a onda pređite na dinamične.
