Za manje od mesec dana je 37. beogradski maraton – evo saveta za trčanje BURT Adidas Runners tima

Za manje od mesec dana je 37. Beogradski maraton i većina budućih trkača je već počela da se sprema. Za early birds ne brinemo. Iako su prijave za sve trke otvorene do dan pred maraton – polumaraton je već prošle nedelje – rasprodat!

Većinu početnika ipak savladava trema u finalnih mesec dana pred veliku trku. Journal zato donosi najvažnije savete za trčanje, ni manje ni više od BURT tima. Beogradski Adidas Runners kapiteni koji su se prošle godine okušali u podvigu zvanom The Speed Project: Atakama – pomoćiće vam da budete samopouzdaniji. I sastavite sami svoju check listu kako bi 37. beogradski maraton dočekali nikad spremniji.

Urban Running u Beogradu

Na Journal pitanja pred 37. beogradski maraton odgovarali su vođe BURT tima. Adidas Runners kapiteni su Milko Babić, Bilja Cvijanović, Aleksa Jovanović i Marko Tomić. Kao što smo već pisali oni već godinama unazad vode besplatnu školu rekreativnog trčanja na otvorenom. BURT upravo to i znači – Beogradski urban running tim. Ovaj tim iskusnih rekreativaca posebnu pažnju poklanja većem učešću žena u fizičkim aktivnostima kao što je trčanje na duge staze.

Kako teku pripreme Adidas Runners ekipe?

Ove godine Adidas Runners ekipa je počela pripreme za Beogradski maraton već u januaru kada su se završili praznici.

Aleksa: Pripreme Adidas Runners tima teku poprilicno lepo. Ušli smo u poslednji mesec treninga i vidi se napredak kod ljudi. Ove godine smo imali najveći broj početnika do sada, ali i najmanji drop out. Prijavili smo preko 300 učesnika na ovogodišnji Beogradski maraton.

Bilja: Odlično nam ide. Trkači već nekoliko meseci vredno rade i postepeno podižu formu. Moram priznati da sam ovogodišnjom grupom početnika zaista oduševljena koliko su entuzijastični tokom celog procesa.

Milko: Pripreme teku odlično, ovo je najveća grupa do sada i sigurno je uticalo dosta faktora na to da mali broj ljudi odustane pre kraja ciklusa. Mi smo prilično zadovoljni ali nam je sve teže sa ovolikim brojem ljudi.

Marko: Mi ove godine imamo stvarno veliku grupu novih trkača koji se sa nama spremaju za svoju prvu trku. Spremamo se od kraja januara i stvarno su svi super napredovali. Pre par nedelja smo stigli do toga da mogu da rade iste treninge kao i naši dugogodišnji trkači i super mi je taj momenat u našoj grupi gde zajedno mogu da treniraju i bivši profesionalci i (do skoro) početnici.

Trka je za manje od mesec dana – šta je najvažnije sada?

Trka je za mesec dana – imate li savete za one koji se pripremaju, na šta posebno da obrate pažnju? Za trku od 10km? Za polumaraton? Za maraton?

Milko: Ima dosta faktora koji utiču na vašu trku i na sam tok iste, na neke možete da utičete na neke ne. Mi se fokusiramo na stvari na koje možemo da utičemo – fizička i mentalna priprema, oprema za trening/trku, i naravno kontinuitet u pripremanju. Mi ljude spremamo za 10k i 21k, za 42k je potrebno dosta više i vremena i posvećenosti cilju. Ulazimo u sam finiš priprema, polako smanjujemo obim trčanja, akcentujemo brzinu i spremamo se za tapering, odnosnu fazu pred trku. Ljudima savetujemo da pametno uđu u trku i prate njen tok, da ne gube glavu od adrenalina i ne eksperimentišu na dan trke a ni u toj nedelji, ni sa hranom ni sa treninzima.

U ovom trenutku jedini savet za sve trkače je da se čuvaju povreda.

Bilja: Najvažnije je ostati zdrav i izbeći razne povrede koje mogu da nastanu iz više razloga. Uzimajući u obzir da je u ovom trenutku manje – više, svaki trkač treba jako dobro da osluškuje svoje telo i signale koje dobija pa da na osnovu toga ume da proceni umor, preoprerećenost ili zasićenost odredjenim treningom.

Uvek je pametnije malo skratiti trening umesto trčati preko granice bola ili isrpljenosti jer je to put do povrede.

Aleksa: U ovom trenutku jedini savet za sve trkače je da se čuvaju povreda. Treba da rade sve što mogu da ih spreče. Da spavaju, da se istežu, hidriraju i jedu kako treba. Mesec dana pred trku važno je isto što i sve vreme priprema za trku – kontinuitet. Ono sto je specifično jeste povećanje obima treninga, odnosno dužina koje ce se trčati.

Neki ce prvi put istrčati svojih 16km na jednom treningu, koji su i poslednja i najveća dužina pre trke.

Marko: Savetovao bih im da se u tih poslednjih mesec dana dodatno posvete pripremi. Da ako je moguće malo smanje izlaske, alkohol, druge treninge… Da probaju da se sačuvaju od nekih virusa i povreda. I da veruju u svoj trening.

Disciplina i kontinuitet. Nema preskakanja treninga.

Ovo je možda dobar trenutak da ukoliko žele da koriste energetske gelove tokom trke, iskoriste neku od poslednjih dužina i probaju kako će ti gelovi uticati na njihov stomak i nivo energije… da na trci ne bude iznenađenja.

Šta je najvažnije u nedelji trke?

Uskoro dolazi vreme kada ćemo sumirati sve ono što smo naučili. Ipak u nedelji pred trku kada su pripreme u finalnom obliku, treninzi se razlikuju od ostalih dana u godini. Šta je najvažnije u nedelji trke? Da li je potrebna posebna psihička priprema?  Hoćemo li menjati ishranu? Da li je kasno za radikalnije promene?

Milko: U nedelji trke je savetujemo ljude izbegavaju kafu, crveno meso i vlakna. Ispostavilo se da uz mini korekciju navika i ishrane samo 7 dana pred trku, kafa na dan trke ima pun efekat, a stomak nije opterećen. Možda najbitnije u toj nedelji je odmarati i spavati, uz naravno pojačati hidrate dan dva pre trke.

Psihička priprema je pola posla, kada imate cilj i fokusirani ste na njega, a telo ste spremili kontinuiranim treningom, nema opcija za neuspeh.

Sami često umemo da se opteretimo i napravimo dodatnu tenziju zbog nametnutih najčešće individualnih ciljeva, ali to se uči i na tome se radi. Savetujemo ljude kako da u glavi isplaniraju trku i da je podele na segmente da im bude lakše.

U nedelji pred trku, ne pokušavajte ništa novo!

Bilja: U nedelji pre trke je navažnije da se dobro odmorite, naspavate i kvalitetno hranite. Sve što je bilo potrebno od treninga do tada je već odradjeno tako da poslednju nedelju dajte sebi “relax”i uživajte u svemu što će doći. Verujte u sebe i u ceo proces. Ovo je nešto što radite isključivo za svoju dušu i telo.

Uživajte u svemu što će doći.

Aleksa: Za trkače je važno da prate naše savete, trening, ne pokušavaju ništa novo, i unose tečnosti i hidrate, i da odmaraju.

Psihička priprema? Verujte u sebe!

Svi smo u istom sosu – svako vodi neku svoju bitku. I neka misle sta ih čeka na cilju – fizički i metaforički.

Marko: U poslednjoj nedelji se spušta intenzitet treninga, par laganih trčanja su sasvim dovoljni. Fokus je više na odmaranju. Ishrana se prilagođava. Nema crvenog mesa ni previše proteina, punjenje ugljenim hidratima poslednjih par dana i lagani doručak jutro pred trku.

Razmislite o ulicama kojima ćete trčati, probajte da u glavi prođete tom trasom i razmislite o nekim karakterističnim lokacijama.

Nemojte strogo određivati ciljeve, već ostavite prostora da na sam dan trke kada budete videli kako se osećate to precizno odredite. Budite iskreni prema sebi, ako ste bili dobri na treningu bićete i na trci.

Noć pre trke

U trkačkim krugovima posebna važnost se poklanja vremenu u noći pred trku. Ovo je posebno važno u situacijama kada se trči u nekom drugom gradu. Ali šta se dešava kada trčimo u Beogradu? Šta jesti, kuda ići, kada leći u krevet? Mišljenja su podeljena. Pitale smo zato svakog od kapitena Adidas Runners ekipe jednostavno pitanje – Koji je tvoj izbor za noć pre trke?

Milko: Dobar san je moj prvi izbor!

Bilja: Noć pre, spakujte potrebnu odevnu kombinaciju za i posle trke, napravite pastu, pustite omiljenu seriju ili film i na vreme u krevet .

Biće to sve super!

Aleksa: Postoji nekakav nemirni mir u noći pre trke i svest da postoji još ljudi koji sutra dele istu patnju kao vi. Volim da uživam u tome. Pokušam da legnem ranije, ali nažalost mi taj nemir ne daje da spavam, ali znam da nisam jedini. I uvek dosta tečnosti!

Marko: Pasta, dobro raspoloženje i dobar san.

Photo: Instagram, Burt, Gregory Pappas on Unsplash