Sindrom policističnih jajnika ili PCOS (polycystic ovary syndrome) predstavlja realnost i svakodnevicu mnogih žena. Kružeći po internetu možete naleteti na mnogo neosnovanih i netačnih informacija ili se odlučiti na neku od veoma restriktivnih dijeta koje vam neće mnogo toga pozitivnog doneti. Kako bismo to izbegli, razgovarali smo s nutricionistkinjom Danicom Dragišić o najčešćim mitovima u vezi sa sindrom policističnih jajnika, kao i koja je ishrana zapravo prihvatljiva. Osim toga, donosimo i odgovor na pitanje – da li zaista ne smemo da jedemo ugljene hidrate.
Koji su najčešći mitovi o ishrani žena sa sindrom policističnih jajnika i kako ih možemo razbiti?
Sindrom policističnih jajnika ili PCOS predstvalja najčešći endokrini poremećaj u reproduktivnoj dobi. Neravnoteža hormona jeste posledica insulinske rezistencije, i taj insulin zapravo podstiče jajnike da proizvode sve više testosterona, pa samim tim nastaju simptomi maljavosti, gubljenja kose, pojave akni po čitavom telu. Takođe, danas se zna da uzrok PCOS-a predstavlja hronično upalno stanje, jer su kod takvih žena nađeni upalni markeri. Isto tako u pozadini PCOS-a mogu biti disbioza i poremećaj crevne mikrobiote. Postoji više mitova kada govorimo o ishrani žena sa sindromom policističnih jajnika.
Jedan od najčešćih jeste potpuno isključivanje ugljenih hidrata iz ishrane. Ugljeni hidrati su važni za energiju, tačnije metabolizam (hormone štitne žlezde), mišiće, funkcije mozga. Nijedna grupa namirnica ne treba biti izbačena kod PCOS-a, već ishrana treba biti bazrana na pravilnom i izbalansiranom odabiru takvih namirnica. Takođe, postoji mit o potpunom isključivanju glutena i mlečnih proizvoda kod žena sa PCOS-om. Ne postoji naučni dokazi koji tvrde da izbacivanjem glutena ili mlečnih proizvoda mogu znatno poboljšati simptome ili potpuno izlečiti sindrom PCOS. Ukoliko osoba ima identifikovanu celijakiju ili intoleranciju na gluten ili laktozu onda je izbacivanje ovih namirnica itekako potrebno.
Da li je istina da žene sa ovim sindromom treba da izbegavaju ugljene hidrate? Ako jeste, koji su ugljeni hidrati prihvatljivi?
Apsolutno nije. Ono što je važno kada govorimo o ugljenim hidratima jeste odabir istih. Naime, treba isključiti proste ugljene hidrate (slatkiše, prerađenu i brzu hranu, sokove, energetske napitke), a uvrstiti složene ugljene hidrate. Akcenat treba staviti na unos celovitih žitarica, prosa, kinoe, heljde, ovasa, raži, integralnog pirinča, integralnog i obogaćenog hleba, integralne testenine. Složeni ugljeni hidrati imaju niži glikemijski indeks, omogućavajući nam da izbegnemo nagle padove i skokove šećera u krvi. Zbog svoje kompleksne strukture, složeni ugljeni hidrati se sporije razgrađuju, što rezultira postepeno oslobađanje glukoze u krvotok. Takođe, bogati su dijetnim vlaknima i daju nam produžen osećaj sitosti.
Koje namirnice mogu pomoći u regulaciji insulina kod žena sa PCOS-om?
Pravilnom i izbalansiranom ishranom koja podrazumeva tri glavna obroka i jednu do dve užine, obezbedićemo pravilan rad insulina i kontrolisati insulinsku rezistenciju. Važno je uključiti sva tri makronutrijenta (proteini, masti i ugljeni hidrati). Akcenat dajemo složenim ugljenim hidratima (integralna testenina, pirinač, hleb, proso, amarant, batat, kinoa, palenta). Voće biramo ono sa nižim glikemijskim indeksom (maline, kupine, višnje, ribizle, nar, jabuke, breskve, kajsija). Unos zdravih masti predstavlja važan deo svakodnevne ishrane i dnevnog kalorijskog unosa. Izvori zdravih masti su: avokado, maslinovo ulje, ulje lana i bundeve, semenke suncokreta, chia, orašasti plodovi.
Polinezasićene masne kiseline (Omega 3 i Omega 6) jesu esencijalne masti i važno je da ih unesemo putem hrane. Izvori Omega 3: skuša, sardina, tuna, losos, plodovi mora. Izvori Omega 6: jaja, mleko, meso. Uvek je bitno da je odnos Omega 6 i Omega 3 masne kiseline u odnosu 2:1. Kada govorimo o proteinima važno je da oni budu punovredni. Jaja, meso (piletina, ćuretina, teletina), sir (mladi sir), kefir, kiselo mleko, jogurt, riba (2x nedeljno). Sve mesne prerađevine (viršle, paštete, čajne) kao i pohovana, pržena i industrijski kupovna hrana ne treba konzumirati.
Da li određeni režim ishrane, kao što su keto ili paleo, mogu biti korisni za žene sa PCOS-om?
Primena ovih režima ne mogu biti korisni kod žena sa PCOS-om. Naime, oba pomenuta režima isključuju određenu grupu namirnica. Kod paleo ishrane to su mleko i mlečni proizvodi, žitarica i mahunarki, dok se kod keto ishrane se isključuje upotreba ugljenih hidrata. Keto dijeta je posebno napravljena kako bi smanjila napade kod pacijenata sa epilepsijom. Ova dijeta je veoma restriktivna i naglašava visok unos masti i proteina, što može negativno uticati na lipidni status (HDL i LDL holesterol).
Pacijenti sa PCOS-om su izloženi većem riziku od srčanih oboljenja, tako da keto dijeta može delovati negativno, povećavajući rizik od kardiovaskularnih bolesti. Kod paleo dijete moguć je nedostatak određenih vitamina i minerala koji se dobijaju iz namirnica koje ova dijeta isključuje, kao i nizak nivo vlakana u svakodnevnoj ishrani.
Postoji li neka posebna suplementacija koja je preporučljiva za žene sa ovim sindromom?
Pokazalo se da postoji niz dodataka ishrani koji su korisni kod PCOS: Myo- Inositol, D- Chiro-Inositol, Hrom, Magnezijum, Omega 3 masne kiseline. Vrlo često žene sa PCOS-om imaju deficit vitamina D. Ipak, moj predlog je da žene ne uzimaju suplemente na svoju ruku, zato što su to negde pročitale ili čule da imaju povoljan uticaj na ovaj sindrom. Savet je odraditi laboratorijske analize i sve potrebne parametre, kako bi lekar uvideo da li je i koji suplement potreban uz primenu pravilne i izbalansirane ishrane.
Kako balansirati unos proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani?
Opšte preporuke za unos makronutrijenata kod žena sa PCOS-om jesu: umeren unos ugljenih hidrata, i to složenih ugljenih hidrata, zatim kvalitetan unos punovrednih proteina u svakom obroku, kao i izvora zdravih masti. Ne treba zaboraviti na visok unos vlakana putem svežeg voća i povrća, mahunarki, unos antioksidanasa (upravo jer je uzrok PCOS-a hronično upalno stanje), putem voća, povrća i začina. Adekvatan unos Omega 3 masne kiseline iz ribe (dva do tri puta nedeljno), zatim unos fermentisanih proizvoda (kiseli kupus, kefir, kiselo porvće), i namirnica koje sadrže fitoestrogene (laneno seme, susam, celovite žitarice, tofu, orašasti plodovi, mahunarke).
Koje su najčešće zablude kada je reč o unosu mlečnih proizvoda kod žena sa PCOS- om?
Postoji veoma malo studija koje istražuju efekat koji mlečni proizvodi mogu ili ne moraju imati kod žena sa PCOS-om. Intolerancija na laktozu je prilično česta i pogađa veći deo populacije i može da izazove, gasove, nadimanja i/ili dijareju. Osetljivost na pojedine namirnice se javlja kada naš imuni sistem preterano reaguje na određenu hranu što može da izazove upalu i neravnotežu crevnih bakterija (disbiozu). Žene sa PCOS-om imaju veću verovatnoću da imaju disbiozu nego žene koje ovaj sindrom nemaju. Jako je bitno da se testovima utvrdi da li je prisutna intolerancija na mlečne proizvode kako bi na vreme eliminisali ove namirnice i poboljšali svoje zdravstveno stanje.
Da li ishrana značajno može uticati na smanjenje simptoma PCOS-a, kao što su akne i nepravilan ciklus?
Izbalansirana ishrana značajno može uticati na smanjenje neugodnih simptoma koje uzrokuje ovaj sindrom. Pored akni i neredovnog ciklusa, PCOS utiče na gubitak kose, povećanje telesne mase i maljavosti tela. Međutim, ono što predstavlja veći rizik jeste da dovodi do neplodnosti, insulinske rezistencije i dijabetesa, zatim bolesti srca i krvnih sudova, kao i ginekoloških smetnji i komplikacija. Pored pravilne ishrane, koju sam više puta pomenula, ključnu ulogu igra celokupna promena životnog stila u smislu rednovnog sna, fizičke aktivnosti koja će kontrolisati insulin, i redukcija stresa. Važno je napomenuti da sve stavke moraju biti u balansu kako bi naš organizam funkcionisao kao celina.
Foto: Instagram: @fvlyacelik, @xeniaadonts, @mathilderavnc
